首页生活休闲时尚休闲体育运动 在大成讲坛,讲出你的精彩!

作品简介:

本文集将从科学、健康的角度,首先从根本上介绍了健身的科学原理,随后为广大非专业运动员的健身健美爱好者提供身体几大重要部位肌群的标准训练动作和训练计划,最后从安全角度出发,为广大健身爱好者提供几条减少运动受伤以及促进康复的方法。

更多
收起
江皓哲
山东财经大学
相关文集 更多>>
2247人阅读
健身,没你想的那么简单

健身,没你想的那么简单

健身运动是一种徒手利用身体自身重量和各种轻、重器械和专门的方法进行训练,以发达肌肉、增强体力、改善形体、陶冶情操为目的的一种健康体育运动方法。随着大众体育、全民健身活动的推行,健美运动在我国(尤其在青年群体中)的普及率正飞速上升。健身房已是许多人每日光顾的场所,健身也已逐渐成为人们的一种生活方式。

当前,我国健身事业的发展还处在相对落后状态。除去健身场所设施不足、群众健身意识匮乏等问题,专业指导人员不足、缺乏科学合理的训练方案也成为一大难题。因动作欠标准、顺序不妥当、超负荷锻炼、不规律饮食导致受伤、效率降低的情况屡见不鲜。

收起
第1章 改变身体,你首先要明白
1.对基础代谢及其相关概念的探讨
张兴生
在生命学科里,尤其在能量代谢研究过程中,基础代谢概念是一个很重要的概念,但在许多教材里对此概念理解有所不同。本文主要采用文献资料法,对基础代谢及其相关概念进行比较分析。从基础代谢的本质、限制条件进行探讨,并提出建议。   详情>>
来源:《牡丹江大学学报》 2009年第03期 作者:张兴生
2.体重与饮食的数学模型
王瑛
营养问题已经成为一种社会问题,肥胖已成为其他疾病的发病的根源,因此,维持体重的正常发展以及肥胖症的治疗正成为人们关注的问题。根据人的生理特点,人的正常生存依赖食物,而从食物中获取的热量若没有被完全消耗,则以脂肪的形式被储存起来,当脂肪逐渐堆积,人就开始肥   详情>>
来源:《现代技能开发》 2001年第06期 作者:王瑛
3.论科学增肌与饮食
范乾辉
健身健美里面有一项很重要的内容就是增肌,增肌是一个综合的复杂的过程,不仅需要适当的运动,而且饮食也占据着很重要的位置,科学合理的安排训练计划非常重要,而且饮食上怎么吃,吃得有效也非常的重要,本文结合自己的切身体会,对此进行研究与探讨。   详情>>
来源:《饮食科学》 2017年第10期 作者:范乾辉
4.刍议“超量恢复”理论与运动训练
叶宇阳
本世纪中期,苏联人提出了“超量恢复”理论,这一被后来称之为伟大的发现的理论体系,很快便被看成是近代训练效果能不断提高的生理学基础,成为安排运动负荷的理论依据。但随着商业利益的驱动.赛事频繁,使原有的大周期训练被割裂成间歇性的多个小周期,特别是“以赛代训”口号的提出,运动...   详情>>
来源:《体育科技》 1998年第S1期 作者:叶宇阳
5.学会正确的健身休息
吕斌
<正>你知道在每组练习之间应该做些什么吗?请做下面的选择题,看看你是否懂得如何在训练中做到事半功倍。在组间休息的时候,以下做法最好的是:A.坐下来休息,为下一组做好准备。B.站起来四处走动,为下一组做好准备。C.站起来抻拉一下正在锻炼的肌肉,直到下一组练习的开始。   详情>>
来源:《养生大世界》 2007年第11期 作者:吕斌
第2章 想要全速增肌,你要知道这些
1.影响健美运动中肌肉增长的营养因素
逄金柱
健美运动旨在通过大强度的力量训练增加肌肉体积,科学合理的营养补充能明显促进肌肉的增长,这其中具有明确增肌效果的运动营养食品有肌酸、乳清蛋白、β-羟基-β-甲基丁酸盐、支链氨基酸、谷氨酰胺,可能具有增肌效果的运动营养食品有鸟氨酸-α-酮戊二酸合荆、锌镁合荆、α-酮戊二酸、α-酮异已...   详情>>
来源:《体育科研》 2007年第01期 作者:逄金柱
2.浅谈乳清蛋白与增肌运动
张辉
乳清蛋白具有良好的运动营养价值,乳清蛋白的成分复杂,是可以改进增肌肉效果的运动营养佳品。本文从乳清蛋白的成分、功能、营养价值等方面进行分析,并对增肌人员的乳清蛋白的应用进行了探讨。   详情>>
来源:《才智》 2009年第33期 作者:张辉
3.男性青年在健美运动中的营养摄入研究及饮食建议
赵雨旗
随着人们物质生活水平的不断提高,健美运动越来越普及化.健美运动是一个通过科学的训练、饮食、睡眠和其他因素不断对肌肉进行雕琢的过程.分析能量正平衡对健美的增肌作用,以及三大营养素及其他营养素对青年男性健美爱好者的作用,并给出科学摄入营养的建议和几种提倡男性青年健美爱好者食用的...   详情>>
来源:《辽宁师专学报(自然科学版)》 2016年第03期 作者:赵雨旗
4.健美训练中的肱二头肌训练方法探索
臧明
肱二头肌是运动员健身健美训练的重要内容之一,本文主要探讨肱二头肌最佳训练方法以及对肱二头肌训练的后续的营养补充问题,提出了与营养干预相结合的肱二头肌训练方案,力求探索满足肱二头肌肌肉生成、达到健美效果的"营养、科学、合理"的饮食结构。   详情>>
来源:《产业与科技论坛》 2014年第22期 作者:臧明
5.胸部健美训练
郑义;常加杰
分析了胸部肌群的解剖结构和功能,并详细阐述男女胸部的生理特点,并根据其不同分别提出相应的健美训练方法.   详情>>
来源:《周口师范学院学报》 2005年第02期 作者:郑义;常加杰
6.肩部训练
富美
<正> 用下列方法狂轰肩部,使其达到前所未有的宽度几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟,你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称,并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外,大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长,因此,如果你不加注意,三角肌...   详情>>
来源:《科学健身.健美先生》 2005年第08期 作者:富美
7.腹肌锻炼十法
黄祥梅
本文根据腹肌的生理结构,提出了科学锻炼腹肌的十个方法:空中蹬车、仰卧起坐、仰卧两头起、下斜仰卧起坐、腿贴墙仰卧起坐、仰卧举腿、举腿卷腹、悬垂举腿、直角悬垂举腿和站姿双手抱头体侧屈。为了达到最佳锻炼效果,我们还要注意锻炼时的动作速度、间歇时间、锻炼顺序、锻炼时间和合理饮食。   详情>>
来源:《商业文化(学术版)》 2010年第08期 作者:黄祥梅
8.体育运动腿部训练方法探讨
张立新
随着我国体育事业的良好发展,国家对于体育运动员的训练有了更高的要求。当前,体育训练方式已经成为人们关注的热点内容。游泳是一项具有周期性的体育运动,少儿在学习过程中,应当掌握一定的技术要领,进而提升自由泳项目水平,在世界竞技场上崭露头角。例如我国优秀运动员孙杨之所以能够取得良好...   详情>>
来源:《当代体育科技》 2015年第32期 作者:张立新
第3章 核心与爆发力——力量训练
1.核心力量训练与人体形态美的塑造
王冬月
近年来核心力量训练在竞技体育领域已引起很多人的关注,研究范围大都集中在核心力量训练对运动员竞技能力提高的意义上,而很少有人对塑造人体形态美方面进行阐述。从核心力量和形态美的定义谈起,再对各自训练方法的共同点进行探讨,以期提高运动员的审美意识,拓宽核心力量训练的美学意义。   详情>>
来源:《山东体育学院学报》 2009年第06期 作者:王冬月
2.论一般力量与核心力量训练及关系
栾奕恋;刘佳
<正>运动员在进行训练时,要进行三个方面的力量训练,包括一般力量、核心力量、专项力量的训练。三者之间既有区别又有联系。本文主要谈一般力量与核心力量之间的关系。期望从中能为运动员的力量训练提供一些借鉴。一般力量是指在进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小,它要求全身都得到很好...   详情>>
来源:《西部皮革》 2016年第14期 作者:栾奕恋;刘佳
3.健美肌肉力量训练理论与实践的应用研究
骆海宏
增大肌肉围度的健美训练强度通常控制在70%-80%,而针对肌肉最大力量和爆发力训练增大肌肉围度的理论以及实践应用的研究较少。肌肉的力量决定了肌肉围度,为指导健美练习者科学地进行力量训练,寻找健美训练中最为有效的内容,通过训练经验和实验结果以及对国外文献中所获得的资料分析发现,合理的...   详情>>
来源:《南京体育学院学报(自然科学...》 2008年第04期 作者:骆海宏
4.论力量训练安排的模式及其实践应用
李钊;李庆
不同力量训练安排的模式一直是竞技体育争议的热点问题之一,科学安排力量训练过程中的训练内容、方法手段、负荷量度是训练实践中的重点与难点。通过相关文献的梳理认为:在不同训练水平的人群中,分期力量训练的效果大于或者等于非分期力量训练;在中低水平受试者中,非线性分期训练效果要优于或...   详情>>
来源:《体育科学》 2016年第12期 作者:李钊;李庆
第4章 你不可不知的,最佳减脂方案
1.热量——卡路里的“真相”
周虹
<正>当你有一天突然发现自己的腰变得肉乎乎的,你会想当然地把肥胖的根源统统归罪于摄取了太多的热量——卡路里,其实这是不公平的。卡路里是用来测量热量的单位(简称“卡”)。食物中只有4种能提供热量:蛋白质和碳水化合物(每克含4卡)、酒精(每克含7卡)、脂肪(每克含9卡)。维生素、微量元素、...   详情>>
来源:《社区》 2007年第09期 作者:周虹
2.浅谈健身与减脂
安然
减脂应该是很多人开始健身中必不可少的环节,较低的体脂可以让肌肉线条更为明显。为了达到这个目标,可以将有氧运动和力量训练结合训练。传统的有氧训练时间长而且枯燥乏味,但将有氧运动和无氧运动结合既可有效减脂,也可有效防止肌肉流失,越来越被人们所接受。HIIT(高强度间歇训练)和Anarchy混...   详情>>
来源:《当代体育科技》 2016年第22期 作者:安然
3.运动减脂
张琳;曹振波
<正>对于肥胖和减肥,我们并不陌生。我们常说的减肥指的就是减脂。运动是时下流行的、大众普遍认可的减脂方法。但是,很多人在运动一段时间之后,减脂效果并不明显,这是为什么呢?应该如何科学地运动以达到减脂?随着经济、科技、信息化社会的飞速发展,由能量消耗降低导致的肥胖在全球蔓延开来。...   详情>>
来源:《科学世界》 2016年第12期 作者:张琳;曹振波
4.运动减脂的生化分析和合理营养
周全富
从运动生化的角度揭示了运动减脂的机制,发现最大心率强度的60%的长时间有氧运动与力量练习结合是最佳的减脂方法;并在此基础上提出运动减脂时合理的营养膳食结构和该运动补液的特点。为参加体育运动减少体脂,控制体重,维持健康水平提供理论依据。   详情>>
来源:《西安体育学院学报》 2003年第06期 作者:周全富
5.动感单车课程的运动强度及减脂效果研究
王维
本文通过选取24名长期参加动感单车课程的健身俱乐部男性会员,对受试者的体脂百分比、BMI值和动感单车课程各阶段的心率、血乳酸峰值进行测定以及跟踪测量一名女受试者(初学者)从开始参加动感单车运动到2个月后,测量每周的大腿围度及体脂百分比。得出动感单车这项运动包含了相当比例的糖酵解供...   详情>>
来源:《运动》 2013年第19期 作者:王维
6.力量训练在减肥中的应用
燕可毫
随着时代的进步,社会的发展,人们的生活水平日益提高,肥胖人群越来越多,"肥胖"已经成为影响人们生活质量的一大问题。通过大量文献资料研究,文章依据力量训练减肥的3个生理学机制,即力量训练有助于增加肌肉,减少体脂;能够促进新陈代谢,提高静息态基础代谢率;能够促进脂肪燃烧,减少脂肪堆积,提...   详情>>
来源:《当代体育科技》 2016年第06期 作者:燕可毫
第5章 细节决定成败!你应该注意这些
1.浅析拉伸训练方法对运动的重要性
袁凤敏
随着伦敦奥运会的结束,竞技体育又实现了一次跨越式的飞速发展,运动训练在不同领域也逐渐衍生、创新出许多新的训练理念,这样就对我们固有的传统训练体系提出了严峻挑战,想要实现竞技体育的可持续发展,更新训练理念、创新训练思路、丰富训练手段是必由之路。探索拉伸训练方法主要内容包括:肱二...   详情>>
来源:《创新科技》 2013年第12期 作者:袁凤敏
2.肥胖不全是热量过剩
伊凡;李淑媛
<正>有些人体重超重了,想要减肥,就会想到要减少热量的摄入;认为热量是肥胖的罪魁祸首,事实果真如此吗?营养学家告诉我们:热量是我们身体的动力,不可或缺,只有使摄入的热量、各种营养与体力消耗之间保持平衡,才能使身体健康,也让体重不超标。专家告诉我们在对于热量的问题上,我们要注意以下几...   详情>>
来源:《中国保健营养》 2009年第05期 作者:伊凡;李淑媛
3.跑步时需要穿戴护膝吗
李康;康旺旺
<正>随着健康意识的增强,很多朋友在训练中非常注重自我防护,各种护具更是五花八门。在操场,在公园发现不少人穿戴护膝在跑步。其实很多人膝盖没有什么问题,只是觉得戴护膝能够保护膝盖。的确有不少朋友认为使用护膝可以"有病治病、无病防病",其实护膝仅是辅具,因为护膝的设计原理是利用弹性绷...   详情>>
来源:《新湘评论》 2017年第22期 作者:李康;康旺旺
4.健身也得悠着点
赵伟
<正>健身是好事,但凡事都讲究个度。如今特别喜欢运动的"健身狂"不少,被健身卡牵着鼻子走的人也很多。提高了生活质量的都市人当然需要运动,但运动需要把握好尺度,保持适量才会有最佳的健身效果。俗话说"过犹不及",运动过度不但会影响正常生活,甚至会对身体健康带来损害,您可得悠着点!小美以前...   详情>>
来源:《健康与营养》 2015年第04期 作者:赵伟
第6章 没时间去健身房?试试这些办法
1.平板支撑做起来
朱静华;丛林
平板支撑作为一项时尚的健身手段正在被越来越多的人所接受和喜爱,各大社交平台上常常被这样一些消息刷屏:桌人又打破了平板支撑的纪录;某大使的最高平板支撑时间已近1小时之久;某名人又挑战了多长时间的平板支撑……很多和平板支撑有关的活动也搞得风生水起,健身房里、公园里、教室里……常常...   详情>>
来源:《田径》 2017年第01期 作者:朱静华;丛林
2.练好俯卧撑,强壮胸膛和肩膀
谢晓冬
<正>俯卧撑是采用俯卧姿势,通过肩、肘关节的屈、伸活动来达到发展上肢肌肉力量的训练手段之一。俯卧撑便于组织,且锻炼效果良好,在部队开展较为广泛。1俯卧撑的作用俯卧撑训练对体型塑造有良好的促进作用,能增强胸、肩背、上臂等部位的肌肉力量,使臂膀更加坚实、胸背更加宽厚。另外,练习俯卧...   详情>>
来源:《军事体育学报》 2014年第03期 作者:谢晓冬
3.仰卧起坐,使你躯干更有力
朱新阳
<正>仰卧起坐是采用仰卧姿势,通过髋关节的屈、伸活动来达到发展腰腹部肌肉力量的训练手段之一。通过训练有助于军人良好体型的塑造和保持,是部队经常性训练的内容。1仰卧起坐的作用1.1对体能的促进仰卧起坐能有效发展脊柱和髋关节屈肌肌群力量,即发展屈脊柱的腹直肌、腹内外斜肌,屈髋的髂腰肌...   详情>>
来源:《军事体育学报》 2014年第03期 作者:朱新阳
4.自重训练——胸大肌
吴正兴
美国运动医协会(ACSM)每年发布《全球健身趋势调查问卷报告》中"自重训练"在最近3年(2015年、2016年和2017年)几乎位于榜首,持续火爆,易于调整强度的这项简易健身项目确实符合各类人群健身需求。胸大肌作为一个男人强壮的标志,也是作为肌肉展示最突出的肌群,胸肌在健身健美界的地位是极为突出...   详情>>
来源:《当代体育科技》 2017年第35期 作者:吴正兴
5.浅谈引体向上的训练方法
黄显钦
<正>引体向上是2013年国家体质健康测试男生新增项目之一,它需要学生有一定握力、上肢肌肉力量、耐力及肩带力量,对学生的上肢力量素质要求较高。但只要学生掌握了引体向上的技巧技能并加上刻苦的训练,就能更快更好地提高成绩,现对引体向上的训练方法作如下简述。一、动作技术引体向上是受试者...   详情>>
来源:《田径》 2014年第05期 作者:黄显钦
6.办公室健身
姚远;谷静
<正>久坐的同时缺乏锻炼会对健康产生不利影响。因此我们不如起身做一些体育锻炼——从健身休憩到散步式开会——让健身成为日常生活的一部分。我们总是很难挤出时间进行健身锻炼。那为什么不一边工作一边锻炼呢?如果要在你的办公室增加体育锻炼,有以下10种方法供您参考。   详情>>
来源:《英语世界》 2018年第03期 作者:姚远;谷静
第7章 拒绝受伤!当心这些环节
1.别让运动伤害你
张秋臻
<正>在现实生活中已经发现,不少人是为了健身而强制性健身,或者没有规则地通过健身发泄压力,反而伤了身体。运动讲求一个轻松的过程,这个轻松既包括生理上的,也包括心理上的。运动损伤不可忽视现代人都知道运动的重要性,加强锻炼,增强体质,已成为时下人们的共识。然而一项统计调查显示,因健身...   详情>>
来源:《检察风云》 2011年第11期 作者:张秋臻
2.健身器材渐普及,学会使用少伤害
戴汉文
<正>如今,很多社区都安有不少的健身器材。社区健身器材都有其特定的锻炼功能,恰当使用可以增加肌肉的力量和柔韧性、增强平衡能力、提高心肺功能和灵活性。但是,每一类健身器材的使用方法都有"禁区",每一类器材也有人群禁忌,人们在使用前都要认真阅读说明,同时要注意避开危险动作,动作正确,不...   详情>>
来源:《保健医苑》 2015年第10期 作者:戴汉文
3.先热身,再健身
<正>大家都知道剧烈运动前要作准备活动,如果重视不够或敷衍了事,我们就会感觉难受,影响锻炼效果,有时甚至出现运动伤害。准备活动一般包括两个部分。一部分是一般准备活动,目的是促进血液循环,逐渐激活身体各大系统;   详情>>
来源:《老友》 2006年第02期 作者:
4.让我们安全地去训练
刘懿
<正>不管我们从事什么运动,为了保证训练水平的逐渐提高,"安全训练"是关键,尤其是在健美训练中,除了要注意科学的训练方法、合理的饮食和良好的恢复手段外,更重要的是安全的去训练。一、训练护具看似简单的装备,其实里面大有讲究,如果穿着不当不但会影响训练,而且还会给受伤带来更大的风险。训...   详情>>
来源:《科学健身(健美先生)》 2011年第06期 作者:刘懿
5.浅谈如何避免膝盖在运动中的损伤
虞坚光;沈俊
膝盖对于舞者来说极为重要,它承受着人体70%的重量,无论是走、跑、跳都离不开膝盖支撑。舞者的动力就是膝盖,膝盖对于舞者来说就像一辆跑车,髌骨就是跑车的发动机,而半月板则是这辆跑车的刹车和减震器。因此要避免膝盖在运动中损伤,主要做法有:加强热身;加强疲劳训练下注意力与精力的集中;加强...   详情>>
来源:《海南广播电视大学学报》 2011年第04期 作者:虞坚光;沈俊
价格:¥10.00

书评

0/400
提交
以下书评由主编筛选后显示
最新 最热 共0条书评

分享本书到朋友圈